Яка користь і шкода яєць для людини

Мало який продукт пережив такий розворот у думці лікарів, як яйце. У 1970-х його демонізували: звинувачували в холестерині та радили їсти не більш ніж три штуки на тиждень. Сьогодні лікарі здебільшого зняли це обмеження для здоρової людини. Далі — з чого складається яйце і навіщо тілу кожна його частина, як насправді пов’язані жовток і холестерин, чи їдять яйця сирими і чим курячі відрізняються від перепелиних. І ще: як готування та зберігання змінюють склад яйця, кому воно особливо потрібне, а кому бути обережнішим, і скільки яєць на день не зашкодить.

Будова яйця: що всередині і навіщо

Куряче яйце важить 60 грамів. Більше половини цієї ваги — білок, третина — жовток, решта — шкаралупа з тонкими оболонками під нею. У білку жиру немає, а протеїну на одне яйце припадає 6 грамів. Весь жир яйця — 5 грамів — міститься у жовтку, а з ним і основна частина вітамінів, залізо та цинк.

На упаковках яйця сортують за розміром: дрібні — 45–50 грамів, середні — 55–60, великі — 65–70, а добірні тягнуть за 70. У середньому яйці — 70–80 калорій: 30 з них у білку, решта — у жовтку. Колір жовтка залежить від корму курки і ні про що не говорить: яскравий жовток означає, що курка харчувалася різноманітно, а не одним зерном.

Що дає тілу яєчний білок

Всередині яєчного білка є речовини, які захищають яйце від бактерій, поки шкаралупа ціла. Одну з них відкрив той самий учений, який пізніше відкрив пеніцилін, і досі вивчають його здатність боротися з бактеріями. Тіло засвоює білок без залишку — засвоюваність вища, ніж у багатьох інших білкових продуктів.

Причини цінувати яєчний білок:

Повний набір незамінних амінокислот — усі вісім-дев’ять видів білкових цеглинок, які тіло не виробляє само і отримує тільки з їжі. Рослинні продукти дають лише частину з них.
Відновлення після хвороби або операції — тілу потрібно багато білка з невеликого об’єму їжі, а шлунку і кишківнику не доводиться витрачати сили на перетравлення.
Ріст м’язової маси — ті, хто нарощує м’язи, їдять білок без жовтка, щоб отримати багато протеїну за мінімуму калорій і без жиру.
Харчування при хворих нирках — лікар обмежує білок у харчуванні, і яєчний білок стає одним із небагатьох дозволених джерел: він дає менше побічних речовин, які ниркам доводиться виводити, ніж червоне м’ясо.

Що дає тілу яєчний жовток

Жовток довго тримали на підозрі через холестерин. Розберемося докладніше.

Що дає жовток:

Зміцнює клітинні стінки в усьому тілі — є в ньому речовина, яка заважає зайвому холестерину відкладатися на стінках судин, працює у зворотний бік від того, чого бояться противники яєць.
Холін для мозку — одне яйце дає 280 мг холіну, дорослій людині на день потрібно 400–550 мг. Одне яйце закриває більше половини добової потреби. Холін формує мозок дитини ще до народження і зміцнює пам’ять у дорослих.
Захист зору — дві речовини з групи природних барвних сполук накопичуються в сітківці ока і знижують ризик втрати зору з віком, особливо після 50 років.
Рідкісне джерело вітаміну D — його в жовтку мало, але в їжі це рідкість, а без нього тіло гірше засвоює кальцій. У жовтку є ще й вітаміни А, Е і групи В, залізо, цинк, селен і фосфор.

У жовтку є особливі види жирів, важливі для розвитку мозку та нервової системи у немовлят, — жовток дають у прикорм із перших днів. Селен підтримує щитоподібну залозу, цинк загоює рани — обидві речовини тіло засвоює з їжі охочіше, ніж із таблеток.

Яйця та холестерин: історія одного міфу

У 1972 році Американська кардіологічна асоціація порадила їсти не більш ніж три яйця на тиждень. Причина — 200 мг холестерину в жовтку: тоді лікарі були впевнені, що холестерин із їжі безпосередньо переходить у холестерин крові. Ця порада осла в підручниках і пам’ятках лікарів різних країн на кілька десятиліть.

Що змінилося відтоді:

Тіло само регулює, скільки холестерину виробляти, — це залежить від того, скільки його надходить із їжею. У більшості людей кілька яєць на день не змінюють показники в аналізі крові.
На холестерин сильніше впливають жири з жирного м’яса, вершкового масла, пальмової та кокосової олії. Заміна частини цих жирів рослинними знижує холестерин відчутніше, ніж повна відмова від яєць.
Менша частина людей все ж реагує на холестерин із їжі — лікарі називають їх чутливими до харчового холестерину. Їм лікар особисто призначає їсти менше яєць.
Франція та Іспанія суворий ліміт на яйця так і не ввели, а яйця там — частина столу щодня. Зростання серцевих хвороб це не викликало.

У 2015 році великі організації охорони здоров’я прибрали зі своїх рекомендацій жорсткий числовий ліміт на харчовий холестерин.

Схожа історія сталася й з іншими продуктами: вершкове масло, червоне м’ясо і кава в різні десятиліття то потрапляли до списку заборонених, то поверталися назад, коли з’являлися нові дослідження. Яйця стали одним із найпомітніших прикладів, де наукова позиція змінилася настільки різко, що стара рекомендація спливає в розмовах про харчування досі, хоча лікарі від неї відійшли. Багато хто й досі вважає яйця ризикованим продуктом, хоча нинішні правила харчування говорять зворотне.

Як правильно їсти яйця: безпека, готування та зберігання

Чи їдять яйця сирими

Ні — для цього є дві причини.

Причини:

У сирому яєчному білку є речовина, яка зв’язує один із вітамінів групи В і заважає тілу його засвоїти при регулярному та рясному вживанні сирих яєць. Під час варіння ця речовина руйнується.
У сирому яйці трапляються бактерії, здатні спричинити важке отруєння, а заражене воно чи ні — на око не визначити.
Для дітей, вагітних жінок, літніх людей і всіх, кого послабила хвороба або лікування, таке отруєння небезпечніше — аж до зневоднення та лікарняного ліжка. У здорового дорослого організм справляється розладом шлунка на пару днів.

Рецепти із сирим яйцем — домашній майонез, тирамісу — вимагають яйця з позначкою про пастеризацію: бактерії всередині гинуть, смак залишається колишнім. Тріснуті яйця заражаються сильніше за цілі, їх відбраковують одразу або використовують тільки повністю провареними.

Як спосіб готування впливає на користь яйця

Способи готування та їхній вплив на користь і ризик:

Варка круто або некруто зберігає весь білок і більшу частину вітамінів, руйнує речовину, що заважає засвоєнню вітаміну групи В, і вбиває бактерії — це найнадійніший спосіб приготування.
Смаження на олії додає калорій і зайвого жиру, а на сильному вогні частина вітамінів групи В і Е руйнується сильніше, ніж під час варіння.
Яйце-пашот і некруто залишають жовток рідким, через що вітаміни А, D і Е засвоюються повніше, але зберігаються ті самі ризики, що й у сирих яєць: білок і жовток не проварені до кінця.
Час варіння: некруто — 3–4 хвилини після закипання, у мішечок — 5–6 хвилин, круто — 9–12 хвилин, термін залежить від розміру яйця.

Мікрохвильовка і яйце в шкаралупі несумісні: пара всередині накопичується швидко, і яйце вибухає.

Як зберігати яйця, щоб зберегти користь

Правила зберігання:

Холодильник, а не кухонний стіл — холод сповільнює і псування, і ріст бактерій.
Гострим кінцем донизу — з тупого кінця всередині яйця є повітряна кишеня, і так яйце довше залишається свіжим.
Без миття перед зберіганням, якщо яйця не сильно брудні: на шкаралупі є тонкий природний шар, що захищає від бактерій, після миття він змивається.
Не у дверцятах холодильника — там температура коливається сильніше, ніж у глибині, і яйця псуються швидше.

У холодильнику сирі яйця зберігаються три-п’ять тижнів після купівлі. Свіжість перевіряє склянка з холодною водою: свіже яйце ляже на дно горизонтально, несвіже спливе — з часом всередині через пори шкаралупи накопичується більше повітря.

Курячі, перепелині та інші яйця: чи є різниця

Відмінності між видами яєць:

Перепелині багатші на залізо та вітаміни групи В на грам ваги, але куряче яйце важить у п’ять разів більше за перепелине, і різниця стирається. У перепілки вища температура тіла, небезпечні бактерії в її яйцях приживаються гірше — такі яйця дозволяють дітям раніше за курячі.
Качині та гусячі більші й жирніші за курячі, жовтка в них більше, а отже, і холестерину в них більше. Людям, яким лікар призначив стежити за холестерином, це потрібно враховувати.
Колір шкаралупи — коричневий або білий — залежить тільки від породи курки, а не від поживності яйця всередині.
Страусине яйце важить півтора кілограма, і білка в ньому як у двадцяти курячих яйцях одразу. Індичі схожі на курячі за складом, але трапляються на прилавках нечасто — індички несуться не так активно, як кури.

Різниця між усіма цими видами яєць на прилавку менша, ніж малюють рекламні описи в магазинах. Від виду до виду змінюється розмір порції і швидкість, із якою в яйці заводиться бактерія — не живильна цінність. Під час вибору відіграють роль свіжість, умови зберігання в магазині та те, для якої страви яйце потрібне, а не модні яскраві ярлики на кшталт «суперфуд» або «екопродукт». Для яєчні чи салату різниця між видами яєць на смак нерозрізненна, а для випічки, де точний об’єм рідини визначає результат, потрібні курячі яйця стандартного розміру — рецепти розраховані на них.

Кому яйця потрібні, а кому бути обережнішим

Кому яйця особливо потрібні

Дітям, дорослим, літнім людям і вагітним жінкам користь різна:

Дітям яйця дають доступне джерело білка для росту, а холін із жовтка формує мозок у ранньому дитинстві.
Дорослим, які стежать за вагою, яйця добре насичують за невеликої кількості калорій.
Літнім людям яєчний білок засвоюється без зусиль навіть за зниженого апетиту і утримує м’язову масу.
Вагітним жінкам яйця дають холін у потрібній кількості, а цієї речовини, за даними лікарів, багатьом вагітним не вистачає в харчуванні.
Спортсменам білок з яйця відновлює м’язи після навантаження, а після хвороби чи операції яйця дають багато білка за невеликого об’єму їжі.

Кому яйця шкодять

Випадки, коли яйця обмежують:

Алергія на яєчний білок — одна з найчастиших харчових алергій у дітей до трьох років, але багато дітей переростають її до шкільного віку.
Особлива чутливість до харчового холестерину — лікар за аналізами крові особисто призначає таким людям менше яєць, це не загальне правило для всіх.
Хвороби нирок, за яких лікар обмежує весь білок у харчуванні: тоді яйця обмежують нарівні з м’ясом і рибою.
Подагра — раніше її вважали приводом прибрати яйця з харчування разом з іншими білковими продуктами, але яйця дають набагато менше речовин, що провокують подагру, ніж червоне м’ясо або морепродукти.

За людиною та її аналізами в усіх цих випадках стежить лікар, а не загальне правило про яйця як продукт. У кого справжня алергія на яєчний білок, тому повністю відмовитися від яєць непросто: вони ховаються в багатьох готових продуктах — випічці, соусах, макаронах. Заміну яйцю в рецептах дають льняне насіння, розведене водою, або банан.

Яєчні дієти та денна норма яєць

Чи існують яєчні дієти

Так, і не перший рік у кількох варіантах.

Основні версії таких дієт:

Сувора «дієта варених яєць», де яйця їдять на кожен прийом їжі кілька днів поспіль, швидко знижує вагу, але більша частина втрати — вода, а не жир.
Більш відома версія — чотири-шість яєць на день з овочами та нежирним м’ясом, без хліба, круп і цукру. За два тижні йде від трьох до п’яти кілограмів, але вага повертається після повернення до звичайного харчування.
Щадний варіант, білкова дієта з яйцями: людина продовжує їсти овочі та нежирне м’ясо, а звичний сніданок замінює на пару яєць. Такий підхід легше витримати довго, і результат тримається довше.

Мінус будь-якої такої дієти в тому, що вона залишає харчування без решти: в яйцях немає клітковини, мало різноманітності вітамінів. Таку дієту тримають один-два тижні і заздалегідь обговорюють із лікарем.

Денна норма яєць

Скільки яєць безпечно з’їдати:

Здоровим людям одне-два яйця на день безпечні — спостереження не знаходять шкоди і за більшої кількості яєць.
При серцево-судинних хворобах або діабеті другого типу точну кількість призначає лікар — у таких людей тіло сильніше реагує на харчовий холестерин.
Малюкам жовток у прикорм додають із чверті жовтка і доводять до цілого яйця до року-півтора, школярам підходять одне-два яйця на день.
Спортсмени та люди з високими навантаженнями їдять більше двох яєць на день — у них вища потреба в білку для відновлення м’язів.

Навантаження на серце залежить не від одних яєць, а від денного меню: два яйця з овочами та цільнозерновим хлібом відрізняються від двох яєць, обсмажених із беконом на великій кількості олії. Само яйце в цій картині незмінне; навантаження визначає те, що лежить на тарілці поруч із ним.

Яйця в дорозі та при перевезенні хворих

У вареного яйця є особлива властивість: воно добре переносить дорогу.

Чому яйце зручно брати в поїздку:

Воно не тече, не кришиться, не вимагає ні приладів, ні розігріву, а само по собі не навантажує шлунок навіть у людини, яка почувається не дуже добре.
Готувати його заново на кожній зупинці не потрібно: треба взяти кілька штук із холодильника перед виїздом.
Воно дає справжній білок, а не тільки вуглеводи або воду, як печиво чи яблука, — це зберігає сили в довгій дорозі.

Яйця беруть із собою, коли хворого везуть на лікування: родичі супроводжують літню людину в санаторій або хворого з онкологією везуть на курс терапії за кордон. У машинах, які займаються перевезенням хворих за кордон, є окремі холодильники для ліків і продуктів, і довга дорога не заважає нормально харчуватися в дорозі. Турбота про їжу — не дрібниця: від неї залежить безпечна дорога для хворої людини, особливо якщо поїздку збирають уперше.

Шлях з України до Німеччини чи Австрії займає не кілька годин, а цілу добу. За такий час бутерброд встигає засохнути, а фрукти — пом’ятися і втратити вигляд, тоді як варене яйце в шкаралупі не змінюється кілька годин навіть без холодильника, а з холодильником — і поготів. Родичам, які вперше організовують таку поїздку, беруть із собою одразу кілька яєць на кожного супроводжуючого і на самого хворого, щоб не залежати від придорожніх кафе, де вибір підходящої легкої їжі невелик — особливо вночі чи у вихідні дні.

Медичне перевезення хворих Львів «А-Мед»

✅ Медичне перевезення хворих Львів
✅ Перевезення лежачих хворих Львів • Україна
✅ Перевезення хворих за кордон • Європа

romhuk54@gmail.com – для клієнтів

тел: (068)01-77-630, (093)22-77-631, (096)69-02-619