Какая польза и вред яиц для человека
Мало какой продукт пережил такой разворот во мнении врачей, как яйцо. В 1970-х его демонизировали: обвиняли в холестерине и советовали есть не больше трёх штук в неделю. Сегодня врачи в основном сняли это ограничение для здорового человека. Дальше — из чего состоит яйцо и зачем телу каждая его часть, как в действительности связаны желток и холестерин, едят ли яйца сырыми и чем куриные отличаются от перепелиных. И ещё: как готовка и хранение меняют состав яйца, кому оно особенно нужно, а кому быть осторожнее, и сколько яиц в день не повредит.
Строение яйца: что внутри и зачем
Куриное яйцо весит 60 граммов. Больше половины этого веса — белок, треть — желток, остальное — скорлупа с тонкими оболочками под ней. В белке жира нет, а протеина на одно яйцо приходится 6 граммов. Весь жир яйца — 5 граммов — находится в желтке, а с ним и основная часть витаминов, железо и цинк.
На упаковках яйца сортируют по размеру: мелкие — 45–50 граммов, средние — 55–60, крупные — 65–70, а отборные тянут за 70. В среднем яйце — 70–80 калорий: 30 из них в белке, остальные — в желтке. Цвет желтка зависит от корма курицы и ни о чём не говорит: яркий желток означает, что курица питалась разнообразно, а не одним зерном.
Что даёт телу яичный белок
Внутри яичного белка есть вещества, которые защищают яйцо от бактерий, пока скорлупа цела. Одно из них открыл тот же учёный, который позже открыл пенициллин, и до сих пор изучают его способность бороться с бактериями. Тело усваивает белок без остатка — усвояемость выше, чем у многих других белковых продуктов.
Причины ценить яичный белок:
- Полный набор незаменимых аминокислот — все восемь-девять видов белковых кирпичиков, которые тело не производит само и получает только из еды. Растительные продукты дают только часть из них.
- Восстановление после болезни или операции — телу нужно много белка из небольшого объёма еды, а желудку и кишечнику не приходится тратить силы на переваривание.
- Рост мышечной массы — те, кто наращивает мышцы, едят белок без желтка, чтобы получить много протеина при минимуме калорий и без жира.
- Питание при больных почках — врач ограничивает белок в питании, и яичный белок становится одним из немногих разрешённых источников: он даёт меньше побочных веществ, которые почкам приходится выводить, чем красное мясо.
Что даёт телу яичный желток
Желток долго держали на подозрении из-за холестерина. Разберёмся подробнее.
Что даёт желток:
- Укрепляет клеточные стенки во всём теле — есть в нём вещество, которое мешает лишнему холестерину откладываться на стенках сосудов, работает в обратную сторону от того, чего боятся противники яиц.
- Холин для мозга — одно яйцо даёт 280 мг холина, взрослому человеку в день нужно 400–550 мг. Одно яйцо закрывает больше половины суточной потребности. Холин формирует мозг ребёнка ещё до рождения и укрепляет память у взрослых.
- Защита зрения — два вещества из группы природных красящих соединений накапливаются в сетчатке глаза и снижают риск потери зрения с возрастом, особенно после 50 лет.
- Редкий источник витамина D — его в желтке мало, но в еде это редкость, а без него тело хуже усваивает кальций. В желтке есть ещё и витамины А, Е и группы В, железо, цинк, селен и фосфор.
В желтке есть особые виды жиров, важные для развития мозга и нервной системы у младенцев, — желток дают в прикорм с первых дней. Селен поддерживает щитовидную железу, цинк заживляет раны — оба вещества тело усваивает из еды охотнее, чем из таблеток.
Яйца и холестерин: история одного мифа
В 1972 году Американская кардиологическая ассоциация посоветовала есть не больше трёх яиц в неделю. Причина — 200 мг холестерина в желтке: тогда врачи были уверены, что холестерин из еды напрямую переходит в холестерин крови. Этот совет осел в учебниках и памятках врачей разных стран на несколько десятилетий.
Что изменилось с тех пор:
- Тело само регулирует, сколько холестерина производить, — это зависит от того, сколько его поступает с едой. У большинства людей несколько яиц в день не меняют показатели в анализе крови.
- На холестерин сильнее влияют жиры из жирного мяса, сливочного масла, пальмового и кокосового масла. Замена части этих жиров растительными снижает холестерин ощутимее, чем полный отказ от яиц.
- Меньшая часть людей всё же реагирует на холестерин из еды — врачи называют их чувствительными к пищевому холестерину. Им врач лично назначает есть меньше яиц.
- Франция и Испания строгий лимит на яйца так и не ввели, а яйца там — часть стола каждый день. Рост сердечных болезней это не вызвало.
В 2015 году крупные организации здравоохранения убрали из своих рекомендаций жёсткий числовой лимит на пищевой холестерин.
Похожая история произошла и с другими продуктами: сливочное масло, красное мясо и кофе в разные десятилетия то попадали в список запрещённых, то возвращались обратно, когда появлялись новые исследования. Яйца стали одним из самых заметных примеров, где научная позиция изменилась настолько резко, что старая рекомендация всплывает в разговорах о питании до сих пор, хотя врачи от неё отошли. Многие до сих пор считают яйца рискованным продуктом, хотя нынешние правила питания говорят обратное.
Как правильно есть яйца: безопасность, готовка и хранение
Едят ли яйца сырыми
Нет — для этого есть две причины.
Причины:
- В сыром яичном белке есть вещество, которое связывает один из витаминов группы В и мешает телу его усвоить при регулярном и обильном употреблении сырых яиц. При варке это вещество разрушается.
- В сыром яйце попадаются бактерии, способные вызвать тяжёлое отравление, а заражено оно или нет — на глаз не определить.
- Для детей, беременных женщин, пожилых людей и всех, кого ослабила болезнь или лечение, такое отравление опаснее — вплоть до обезвоживания и больничной койки. У здорового взрослого организм справляется расстройством желудка на пару дней.
Рецепты с сырым яйцом — домашний майонез, тирамису — требуют яйца с пометкой о пастеризации: бактерии внутри погибают, вкус остаётся прежним. Треснувшие яйца заражаются сильнее целых, их отбраковывают сразу или используют только полностью проваренными.
Как способ готовки влияет на пользу яйца
Способы готовки и их влияние на пользу и риск:
- Варка вкрутую или всмятку сохраняет весь белок и большую часть витаминов, разрушает вещество, мешающее усвоению витамина группы В, и убивает бактерии — это самый надёжный способ приготовления.
- Жарка на масле добавляет калорий и лишнего жира, а на сильном огне часть витаминов группы В и Е разрушается сильнее, чем при варке.
- Яйцо-пашот и всмятку оставляют желток жидким, из-за чего витамины А, D и Е усваиваются полнее, но сохраняются те же риски, что и у сырых яиц: белок и желток не проварены до конца.
- Время варки: всмятку — 3–4 минуты после закипания, в мешочек — 5–6 минут, вкрутую — 9–12 минут, срок зависит от размера яйца.
Микроволновка и яйцо в скорлупе несовместимы: пар внутри скапливается быстро, и яйцо взрывается.
Как хранить яйца, чтобы сохранить пользу
Правила хранения:
- Холодильник, а не кухонный стол — холод замедляет и порчу, и рост бактерий.
- Острым концом вниз — с тупого конца внутри яйца есть воздушный карман, и так яйцо дольше остаётся свежим.
- Без мытья перед хранением, если яйца не сильно грязные: на скорлупе есть тонкий естественный слой, защищающий от бактерий, после мытья он смывается.
- Не в дверце холодильника — там температура колеблется сильнее, чем в глубине, и яйца портятся быстрее.
В холодильнике сырые яйца хранятся три-пять недель после покупки. Свежесть проверяет стакан с холодной водой: свежее яйцо ляжет на дно горизонтально, несвежее всплывёт — со временем внутри через поры скорлупы накапливается больше воздуха.
Куриные, перепелиные и другие яйца: есть ли разница
Отличия между видами яиц:
- Перепелиные богаче железом и витаминами группы В на грамм веса, но куриное яйцо весит в пять раз больше перепелиного, и разница стирается. У перепёлки выше температура тела, опасные бактерии в её яйцах приживаются хуже — такие яйца разрешают детям раньше куриных.
- Утиные и гусиные крупнее и жирнее куриных, желтка в них больше, а значит и холестерина в них больше. Людям, кому врач назначил следить за холестерином, это нужно учитывать.
- Цвет скорлупы — коричневый или белый — зависит только от породы курицы, а не от питательности яйца внутри.
- Страусиное яйцо весит полтора килограмма, и белка в нём как в двадцати куриных яйцах сразу. Индюшиные похожи на куриные по составу, но встречаются на прилавках нечасто — индейки несутся не так активно, как куры.
Разница между всеми этими видами яиц на прилавке меньше, чем рисуют рекламные описания в магазинах. От вида к виду меняется размер порции и скорость, с которой в яйце заводится бактерия — не питательная ценность. При выборе играют роль свежесть, условия хранения в магазине и то, для какого блюда яйцо нужно, а не модные ярлыки вроде «суперфуд» или «экопродукт». Для яичницы или салата разница между видами яиц на вкус неразличима, а для выпечки, где точный объём жидкости определяет результат, нужны куриные яйца стандартного размера — рецепты рассчитаны на них.
Кому яйца нужны, а кому быть осторожнее
Кому яйца особенно нужны
Детям, взрослым, пожилым людям и беременным женщинам польза разная:
- Детям яйца дают доступный источник белка для роста, а холин из желтка формирует мозг в раннем детстве.
- Взрослым, которые следят за весом, яйца хорошо насыщают при небольшом числе калорий.
- Пожилым людям яичный белок усваивается без труда даже при сниженном аппетите и удерживает мышечную массу.
- Беременным женщинам яйца дают холин в нужном количестве, а этого вещества, по данным врачей, многим беременным не хватает в питании.
- Спортсменам белок из яйца восстанавливает мышцы после нагрузки, а после болезни или операции яйца дают много белка при небольшом объёме еды.
Кому яйца вредят
Случаи, когда яйца ограничивают:
- Аллергия на яичный белок — одна из самых частых пищевых аллергий у детей до трёх лет, но многие дети перерастают её к школьному возрасту.
- Особая чувствительность к пищевому холестерину — врач по анализам крови лично назначает таким людям меньше яиц, это не общее правило для всех.
- Болезни почек, при которых врач ограничивает весь белок в питании: тогда яйца ограничивают наравне с мясом и рыбой.
- Подагра — раньше её считали поводом убрать яйца из питания вместе с другими белковыми продуктами, но яйца дают гораздо меньше веществ, провоцирующих подагру, чем красное мясо или морепродукты.
За человеком и его анализами во всех этих случаях следит врач, а не общее правило про яйца как продукт. У кого настоящая аллергия на яичный белок, тому полностью отказаться от яиц непросто: они прячутся во многих готовых продуктах — выпечке, соусах, макаронах. Замену яйцу в рецептах дают льняное семя, разведённое водой, или банан.
Яичные диеты и дневная норма яиц
Существуют ли яичные диеты
Да, и не первый год в нескольких вариантах.
Основные версии таких диет:
- Строгая «диета варёных яиц», где яйца едят на каждый приём пищи несколько дней подряд, быстро снижает вес, но большая часть потери — вода, а не жир.
- Более известная версия — четыре-шесть яиц в день с овощами и нежирным мясом, без хлеба, круп и сахара. За две недели уходит от трёх до пяти килограммов, но вес возвращается после возврата к обычному питанию.
- Щадящий вариант, белковая диета с яйцами: человек продолжает есть овощи и нежирное мясо, а привычный завтрак заменяет на пару яиц. Такой подход легче выдержать долго, и результат держится дольше.
Минус любой такой диеты в том, что она оставляет питание без остального: в яйцах нет клетчатки, мало разнообразия витаминов. Такую диету держат одну-две недели и заранее обсуждают с врачом.
Дневная норма яиц
Сколько яиц безопасно съедать:
- Здоровым людям одно-два яйца в день безопасны — наблюдения не находят вреда и при большем числе яиц.
- При сердечно-сосудистых болезнях или диабете второго типа точное количество назначает врач — у таких людей тело сильнее реагирует на пищевой холестерин.
- Малышам желток в прикорм добавляют с четверти желтка и доводят до целого яйца к году-полутора, школьникам подходят одно-два яйца в день.
- Спортсмены и люди с высокими нагрузками едят больше двух яиц в день — у них выше потребность в белке для восстановления мышц.
Нагрузка на сердце зависит не от одних яиц, а от дневного меню: два яйца с овощами и цельнозерновым хлебом отличаются от двух яиц, обжаренных с беконом на большом количестве масла. Само яйцо в этой картине неизменно; нагрузку определяет то, что лежит на тарелке рядом с ним.
Яйца в дороге и при перевозке больных
У варёного яйца есть особое свойство: оно хорошо переносит дорогу.
Почему яйцо удобно брать в поездку:
- Оно не течёт, не крошится, не требует ни приборов, ни разогрева, а само по себе не нагружает желудок даже у человека, который неважно себя чувствует.
- Готовить его заново на каждой остановке не нужно: нужно взять несколько штук из холодильника перед выездом.
- Оно даёт настоящий белок, а не только углеводы или воду, как печенье или яблоки, — это сохраняет силы в долгой дороге.
Яйца берут с собой, когда больного везут на лечение: родственники сопровождают пожилого человека в санаторий или больного с онкологией везут на курс терапии за границу. В машинах, которые занимаются перевозкой больных за границу, есть отдельные холодильники для лекарств и продуктов, и долгая дорога не мешает нормально питаться в пути. Забота о еде — не мелочь: от неё зависит безопасная дорога для больного человека, особенно если поездку собирают впервые.
Путь из Украины в Германию или Австрию занимает не несколько часов, а целые сутки. За такое время бутерброд успевает засохнуть, а фрукты — помяться и потерять вид, тогда как варёное яйцо в скорлупе не меняется несколько часов даже без холодильника, а с холодильником — и того дольше. Родственникам, которые впервые организуют такую поездку, берут с собой сразу несколько яиц на каждого сопровождающего и на самого больного, чтобы не зависеть от придорожных кафе, где выбор подходящей лёгкой еды невелик — особенно ночью или в выходные дни.
Медичне перевезення хворих Львів «А-Мед»
✅ Медичне перевезення хворих Львів✅ Перевезення лежачих хворих Львів • Україна
✅ Перевезення хворих за кордон • Європа
romhuk54@gmail.com — для клієнтів